Тестируем Watch Protocol

Тема в разделе "Дневники форумчан", создана пользователем Maninblack, 14 дек 2018.

  1. Maninblack

    Maninblack Участник

    Доброго времени суток!

    Итак, что же такое Watch protocol и зачем его тестировать? Да и какое отношение он имеет к данному форуму?

    Постараюсь ответить на оба, по факту никем не заданных, вопроса)
    W.A.T.C.H расшифровывается, как Weight Assisted Total Contraction Hypertrophy.
    Protocol понятно без расшифровки.
    Взял я его из книги Дэвида Болтона "Утраченный секрет построения великолепного тела". Я перевода сего творения не нашел, так что здесь и далее мои личные переводческие потуги. Прошу сильно не ругаться. В оригинале звучит так: David Bolton "The lost secret to great body".
    Книгу эту я очень и очень рекомендую к прочтению всем участникам этого форума. В
    ней автор рассказывает о своем взгляде на тренировки с !легкими гантелями! Начинает с экскурса в историю. Между прочем, довольно-таки увлекательного. Упоминает сайты Сандовплюс и Старкцентр. Так же перечисляет труды столетней давности, из которых он черпал информацию для своей книги. Что, на мой взгляд, будет многим интересно. Ведь всё это можно поискать в интернете и почитать, можно сказать, в оригинале. Далее объясняет, что же такое Watch protocol. И предлагает систему тренировок по нему. Это, почти на 100%, программа тренировок профессора Луиса Аттилы. Чего автор, впрочем, и не скрывает. Ну и ближе к концу книги Болтон рассказывает о результатах, которых лично ему удалось достичь. Так же есть теоретические рассуждения о том, почему эта методика тренировок вообще работает.

    По сути здесь будет дневник моих тренировок с легкими гантелями по данной книге. Почему я говорю не о системе Луиса Аттилы или, что было бы уж совсем кощунственно, о системе Сандова? Почему я считаю правильным уважить, совсем не автора системы, Болтона и принять название Watch protocol? Потому, что без этой книги я бы так и не понял (пока лишь в теории) , как все-таки правильно тренироваться с легкими гантелями. Ведь книга Аттилы представляет собой лишь брошюрку с перечислением упражнений. А читая Сандова, лично я, не правильно понял суть тренировок. Долго ломал голову над тем, почему нужно тренироваться по пол года с одним весом, при этом выйдя на максимальное количество повторений за две недели. Пытался выяснить какое же все-таки количество повторений для каждого упражнения является верным. А вес-то в принципе можно не увеличивать, да и количество повторений не особенно важно)

    Почему тема называется так, как называется?
    Потому что заниматься по данной методике я планирую от 3-х до 6-и месяцев, с целью оценить результаты. Если устроит, то, само собой, продолжу. А если результаты не понравятся, то брошу я это дело)

    Чуть позже напишу подробнее, как планирую тестировать, с чего начал и т. д.
     
    Ученик нравится это.
  2. Maninblack

    Maninblack Участник

    Раз уж работой я пока не загружен, продолжу.
     
    Ученик нравится это.
  3. Maninblack

    Maninblack Участник

    Раз уж работой я пока не загружен, продолжу.

    Обо мне.
    31 год. Рост 182 см. Вес 82 кг. Могу подтянуться раз 6-7. Такой вот не очень высокий уровень физ. подготовки.
    Опираться в своём тестировании буду исключительно на самочувствие, внешний вид и замеры.
    Почему не буду оценивать прирост силы (надеюсь он будет)? Считаю это крайне субъективным показателем. Т. е. совершенно не понятно в каких упражнениях его тестировать. Для кого-то сила - это способность начистить лица в уличной драке, для кого-то - большое количество рывков двухпудовой гири в течении десяти минут, для кого-то - огромный вес в жиме лежа на раз, для кого-то - тысяча подтягиваний на турнике за сутки. Я бы хотел уметь всё из выше перечисленного и многое ещё. Но, к сожалению, это вряд ли возможно. Да и важна ли в принципе сила офисному работнику 21-го века?)

    Итак замеры.
    Что есть сейчас:
    Кисть л 16,5 пр 17,5
    Предплечье л 28,5 пр 28,5
    Бицепс л 31,0 пр 30,5
    Шея 40,0
    Грудь 99,0
    Талия 91,5
    Бедра л 56,0 пр 56,0
    Икры л 38,5 пр 39,0
    Все в расслабленном состоянии. Какой смысл замерять напряженные бицепсы и грудь на вдохе я не знаю. Не буду же я ходить по улице задрав руки, глубоко вдохнув и втянув живот). Талия по пупу. Это не самое тонкое место, зато мерить удобнее. Да и разница всего 1,5 см.

    Что должно быть по Болтону (опять же автор не он, просто ссылается на такую формулу):
    Кисть= Кисть*1,000 17,500
    Предплечье= Кисть*1,833 32,078
    Бицепс= Кисть*2,292 40,110
    Шея= Кисть*2,292 40,110
    Грудь= Кисть*6,125 107,188
    Талия= Кисть*4,542 79,485
    Бедра= Кисть*3,194 55,895
    Икры= Кисть*2,153 37,678
    Болтон советует брать среднее значение для рук и ног. Но я буду замерять отдельно лево и право. А вдруг будет очень не пропорционально)

    Для сравнения размещу, что должно быть для моего роста и веса по Вейдеру:
    Предплечье 33,3
    Бицепс 39,9
    Шея 42,4
    Грудь 110,5
    Талия 82,8
    Бедра 59,7
    Икры 39,9
    Право и лево, конечно, имеется в виду одинаково. Бицепс по Вейдеру нужно замерять напряженным. По Болтону тоже, кстати.

    В принципе, пропорции к каким нужно стремиться похожи и у Болтона и у Вейдера. Можно написать еще от кучи авторов. Но большого смысла в этом не вижу.

    Замеряться буду раз в месяц. Естественно я не рассчитываю за 3-6 месяцев достичь максимальных цифр. Но увидеть какие-то изменения должен. По крайней мере, когда я занимался по методике #размерквартал Гончарова, результаты появились месяца через полтора.

    Заниматься планирую 25+ раз в месяц. Буду тренироваться с трешками. Это многовато для меня. Но и количество повторений мне не нужно увеличивать так стремительно, как пишет Сандов (ну или кто там за него писал). Если получится меньше тренировок, то месяц будет не засчитан.

    П. С. Вчера провел первую тренировку. Понравилось. Очень необычные ощущения. Конечно, пока не получается хорошо напрягать мышцы во всех упражнениях. Разве что в подъемах на бицепс и шрагах с этим не возникло проблем. Ну и в отжиманиях ещё). Буду над этим работать. Надеюсь за две недели более менее освоюсь. И с нового года полноценно начну своё тестирование. Уложился в 25 минут вместе с разминкой и растяжкой после. Но это с очень маленьким количеством повторений в упражнениях.
     
    Ученик нравится это.
  4. angra

    angra Местный

    Вот это форсирование никак понять не могу. Что мешает начать тренировки с двушек?

    А какое количество повторений вы делаете?
     
    Ученик нравится это.
  5. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Занимался несколько лет по Фохтину. Скажу так, основная проблема в самосопротивлении (в вашем случае самонапряжение)- отсутствие контроля нагрузки! Реально не отдаёшь себе реального отчета в потраченной энергетике. Можно к концу комплекса быть выжатым, а на следующий день испугаться и не устать вообще. Со временем приходит какой-то контроль, но все равно - зависит от настроения, система не стабильна.

    Лучше работать весами с ощущением «натяжения» мышц на всём пути работы. Каждый день одна нагрузка!
     
    Ученик нравится это.
  6. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Тут еще ключевой вопрос - подбор веса. На каждом движении включаются сотни мышц, сухожилий, суставных рычагов. Какой из них не работает/не развит/травмирован ни один врач не скажет. Поэтому вес должен подбираться по слабому звену! Иначе пробивает и тело работает скелетом. В результате, крутит позвоночник и суставы, растягивает связки! Почти у всех ребят спортсменов с красивыми фигурами на плановых рентгенах позвоночники винтом!!! А визуально все красиво. А иногда приходят дрищи с косыми плечами и спиной колесом, а позвоночник идеальный. Просто гимнастика и они здоровые красавцы.

    У меня друг - врач хирург реабелитолог спортивный. Говорит все болибилдеры современные только с виду красавцы. Внутри смещения да порывы. А все неверный выбор веса!

    Чтобы убрать этот момент Анохин и компания вообще веса убрали. Ожидается, что мышца не выдаст больше прочности сухожилия и связки. Т.е. организм напряжется ровно на свой безопасный максимум. Но у них и нагрузки на скелет почти нет. У взрослого человека без этого кровь в суставы не идёт почти.

    Значит, ИМХО, свободные веса быть должны, но правильно подобранные!

    Чем мне понравился Пустовойт - это четкая методика выбора веса. Используется подъем рук через стороны вверх. При этом упражнении работают самые слабые звенья организма. Если сможете выполнить 8 раз совершенно чисто и НЕ УСТАТЬ ПРИ ЭТОМ, то это Ваш вес. Так и идёте, пока не появится усталость. Последний вес, на котором не устали - это Ваш рабочий!
     
  7. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Да, если интересно. Контроль при самосопротивлении - дыхание! Дыхание не должно зажиматься и дышать необходимо с естественным паузами между вдохом/выдохом. У Фохтина это есть в одной из книг, но как то мельком совсем. Я пока сам не разобрался, не понял что он имел в виду. Это даёт равномерный приток кислорода и ИДЕАЛЬНУЮ ДЛЯ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА СКОРОСТЬ ВЫРОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Но это требует постоянного самоконтроля!
     
    Ученик нравится это.
  8. xenthalelaeos

    xenthalelaeos Местный

    Хм. Ну как занимающийся 3 месяца по w.a.t.c.h, отпишусь:
    - Начинать с 3 кг я бы очень не рекомендовал. С таким весом легко упустить или недотренировать волевой аспект. Сам болтон начинал с 3 фунтов (1.35 кг), я - с пустых грифов весом 1.6-1.7 кг. Сейчас я уже могу нормально сделать комплекс с 3-ками в "активном" режиме, но это после 3х месяцев занятий. Когда начинал, такой вес отвлекал. И это при том, что я хорошо физически подготовлен (4 года занятий с плечевыми эспандерами, 3 года с 20кг гирями). Вес гантелей для данного варианта гимнастики должен быть таким, чтоба на их перемещение не требовалось существенных усилий. Они должны оказывать небольшое, но ощутимое сопротивление при выполнении упражнений, но не более того. Сам пока пользую пружинные 2-ки. Подумываю о том, чтобы купить 3-ки и чередовать, но не люблю покупать то, что не буду активно использовать (стало жалко 3-ки, оставленные в проданной квартире, из которой съехали семьёй в 2005 году...).
    - Для определения количества повторений использую описанный в книге метод "моментальной усталости", то есть, заканчиваю, когда полноценно сократить мышцы при выполнении больше не получается без передышки. Количество у меня получается значительно меньше рекомендаций, не знаю почему, но за 3 месяца оно не изменилось, и я чувствую, что от такого количества получаю то, что хочу от комплекса. Увеличилась интенсивность сокращений. Количество варьируется, но примерно следующее (номера упражнений из 3-го, последнего варианта комплекса Сандова, который есть в моей теме и теме Andrey "Скан брошюры..." из "вопросов начинающих"): 1: 18-20/рука; 2: 8-10/рука; 3: 6-7/рука; 4: 6-7; 5: 7-9; 6: 7-9/рука; 7: 7-8/рука; 8, 9, 10: сильно варьируется, 12-20 оборотов по самочувствию; 11-12: 13-14; 13: 10-12 отжиманий с медленным, интенсивным опусканием. По моим оценком каждое такое эквивалентно примерно 3м обычным. Возможно, начну чередовать с обычными и делать по 50-60 раз, но пока экономлю время; 14 (делаю 15-м): 10-12/нога, возможны увеличения, этот вариант стал делать не так давно; 15 (делаю 14-м): около 10; 16 - не делаю; 17: 12-14; 18: 12-14; 19: 7-8/сторона.
    - При использовании протокола сандовский комплекс позволяет достаточно нагрузить спину на возвратных частях упражнений (6, 11-12). Поначалу я добавлял пару упражнений на спину из аттиловского комплекса, но потом понял, что спина и без них достаточно нагружается.
    - Как видно выше, делаю именно сандовский комплекс. На мой взгляд, он позволяет более или менее оптимально нагрузить мускулатуру за минимум времени.
    - Общие впечатления: это достаточно интересная альтернатива современным подходам к физическим тренировкам. Она не утомляет, соответственно, не требует восстановления и в целом делается легче, чем более интенсивные курсы тренировки. Я пришёл к этой системе после регулярных тренировок с эспандером и гирей, и хотя времени теперь уходит в 2.5 раза больше, делается этот комплекс охотнее (подозреваю, однако, что раньше я себя несколько перетренировывал, и часть "охотности" обусловлена снижением нагрузки). Также комплекс универсальнее того, что я делал раньше, охватывается больше групп мышц. Одной этой системы, впрочем не совсем хватает. Для здоровья я бы ещё рекомендовал умеренные кардионагрузки (сам добавляю упражнениями с собственным весом и, возможно, гирей, после комплекса 3 раза в неделю). Также, этот вариант не очень хорошо может подготовить к длительным нагрузкам. Справиться с ними, благодаря универсальности, наверное, получится, но мышцы после этого будут болеть.
     
    Zero Division Error, angra и Ученик нравится это.
  9. xenthalelaeos

    xenthalelaeos Местный

    Немного ошибся, времени уходит не в 2.5 раза больше, а в 1.5-2. Раньше было 3 тренировки по 30 минут в неделю, сейчас 6-7 по 20 + 7-10 минут 3 раза в неделю. В итоге получаем 2.5 - 3 часа в неделю вместо 1.5.
     
    Zero Division Error и Ученик нравится это.
  10. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Мой единственный метод советов - делай как я. Поэтому я описал исключительно свой опыт!

    Лучшая гимнастика - которую делаешь!

    Если в системе что-то не так, то Вы ее бросите.

    Для себя из всего, что пробовал, правильнее и эффективнее Пустовойта 1965 года не встречал.

    Писать можно много, но система должна иметь четкую программу (комплексы) на долгие года с заменой упражнений не реже раз в 2-3 месяца (время привыкания мускулатуры) и изменения веса нагрузки не чаще 6-8 месяцев (время адаптации костно-связочной системы).

    А так, верьте своим глазам. Все что идёт регулярно и четко по системе - все рабочее. Если «скользит», значит от лукавого.
     
    Ученик нравится это.
  11. xenthalelaeos

    xenthalelaeos Местный

    Ну вечно развиваться человек тоже не может, когда-то достигается некоторое желаемое состояние, которое дальше просто поддерживается.
    Ну и в таких "волевых" системах увеличение нагрузки нередко происходит само собой, за счёт более интенсивного намеренного сокращения мышц. Это может произойти без видимого увеличения веса или количества повторений.
     
    Ученик нравится это.
  12. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Вечного конечно нет. Печень и сердце до размера ведра не отрастишь.... но силовой предел достаточно высок, особенно если не спеша веса набирать. Вопрос тут, как Вы и сказали, в достаточности для самого себя. Везде есть мера ... мне есть к чему стремится )) но вот не все системы позволят и желаемого достич ... многие всю жизнь пытаются по спортзалам и никак ...
     
    Ученик нравится это.
  13. angra

    angra Местный

    В том то и дело, что ключевое слово здесь - "пытаются", а во всём нужна система. По системе Сандова, которая описана на этом форуме (в обработке Шапошникова), занимаюсь седьмой месяц. Желания пофилонить пока ни разу не было. Занимаюсь семь дней в неделю. Пропуски бывают, но редкие - например 1 января. Но вот человек предполагает, а Бог располагает. Со среды лежу с высокой температурой - привет Сандову. Хорошо хоть на днях на форуме Buch появился и провёл модерацию всех страждущих. Не прошло и двух месяцев :D.
     
    Zero Division Error и Ученик нравится это.
  14. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Выздоравливайте! Мы начали с самопряжения )) мы не про систему. А дальше уже пошло ... ))))
     
    Ученик нравится это.
  15. Ученик

    Ученик Ветеран

    По системе самонапряжения (система Прошека) периодически занимаюсь , считаю система не плоха. Но вместе с поднятиями тяжестей плохо сочетается , сильно забиваются мышцы , видимо нужно быть достаточно физически развитым .
     
  16. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Я занимался год по Анохину. Там упражнения как бы в холостую, по моему мнению. Нет нагрузки на скелет. И количество упражнений ограничено. Небольшой их плюс - симметричность упражнений. И все же - это не система развития. Это система поддержания формы. Такое мое мнение.

    Но в данной теме я их не имел в виду. В этой теме было описано, что по протоколу надо делать упражнения Сандова с дополнительным самонапряжением с контролем по ментальной методике. Мои комментарии относились к этой теме.
     
  17. Ученик

    Ученик Ветеран

    Не имею не чего против обсуждения иной системы физического развития :), в остальном Вам видней.
     
  18. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Если интересно. https://1drv.ms/f/s!Am3679CGgAPPhqx0OJcbtVDEpUAqgg
     
    Ученик нравится это.
  19. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Там видео про самосопротивление. В своё время понравилось
     
    Ученик нравится это.
  20. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Это мои старые отзывы по Фохтину. Опять же, если интересно.

    http://ezo.club/forum/topic.php?id=19362

    Так проще, чем много тут писать. Фохтин - это самосопротивление!
     
    Последнее редактирование: 27 янв 2019

Поделиться этой страницей