Sandow's System of Physical Training (Система физического развития Евгения Сандова) (1894)

Тема в разделе "Книги Евгения Сандова", создана пользователем Buch, 3 авг 2012.

Статус темы:
Закрыта.
  1. Buch

    Buch Модератор Команда форума

    7.jpg
    Первая книга Евгения Сандова, в которой он раскрывает свой метод физического развития, основанный на упражнениях с гантелями. Используя его, очень многие молодые люди окрепли и приобрели красивую фигуру.

    Год: 1894
    Автор: Eugen Sandow / Евгений Сандов
    Жанр: Физкультура и спорт
    Издательство: J.S. Tait
    ISBN: неизвестно
    Язык: Английский
    Формат: PDF
    Количество страниц: 289

    Скачать
     
  2. Всем привет. В этой теме я выложу перевод части книги «Sandow’s System of Physical Training» edited by G. Mercer Adam. Я перевел ту часть где описаны упражнения с тяжелыми весами. Надеюсь всем будет интересно. Слог не мой, я постарался максимально сохранить стилистику оригинального текста. Приятного прочтения.
     
  3. Упражнения с тяжелыми весами​

    Введение​



    Упражнения с подниманием тяжелых весов, это надо обязательно сказать, главным образом из-за осторожности, предназначены только для тех, кто желает, и имеет необходимую силу, чтобы быть атлетом. Для обычных медицинских целей, и для уменьшения полноты или контроля тенденции быть полным, упражнений с легкими весами, которые предшествовали нынешним, будет достаточно, особенно в случае тех, кто не имеет надежной структуры, или тех, чья жизнь не позволяет много свободного времени. Упражнения с тяжелыми весами, конечно же, не предназначены тем, кто жалуется на позвоночник или имеет слабое сердце, хотя оба заболевания являются гигиеническими при использовании упражнений с легкими гантелями. Для тех, кто, тем не менее, чувствует себя достаточно сильным для данной задачи, и те, кто при помощи расслабления и закаливания мышц в предыдущих упражнениях, приобрели навыки в тренировке с тяжестями, следующие движения могут использовать, думается, что начиная с гантелей, предлагается вес, для начала, от 12 до 56 фунтов(от 5,5 до 25,5 кг), и, потом, помимо этих, брать веса в соответствии с силой и ловкостью атлета. Он скоро узнает, не только то, какие веса способен поднимать безопасно, но как балансировать с центром тяжести, что вес может быть уравновешен при помощи своей формы, а также мышцами свободной руки. Рекомендуется что бы ученик, прежде чем приступать к упражнениям с тяжелыми весами, тренировался три месяца, выполняя подготовительные упражнения с легкими весами.
     
  4. 18-19-20.jpg
    Упражнение проиллюстрировано на фотографиях 18 и 19


    Как поднимать одной рукой с земли к плечу


    Положите гантель вдоль между стопами, сферические концы должны быть спереди и сзади, соединительная рукоятка гантели – которая должен быть 4 дюйма(10 см) в длину – на уровне впадин стоп, пятки на расстоянии 10 дюймов(25,5 см) друг от друга, носки развернуты наружу как удобно. (Смотрите фото 18) Во время наклона тела, чтобы схватить гантель, сгибаете колени, но держите спину прямой. Схватите гантель правой рукой, рука прямая, левая рука упирается на переднюю часть левого бедра. Без остановки, потяните гантель вверх к груди, используя левое бедро как точку опоры; в тоже время, согните руку в локте, и выпрямите колени. В тоже мгновение, погрузите колени ловко, и, путем одновременного движения, поднимите гантель вверх, пока правое предплечье не окажется под ней, локоть упирается в тазовую кость, левая рука ненапряженна на левом бедре. (Смотрите фото 19) Это упражнения полезно для бицепса руки и нижних конечностей, позже вкладывайте две трети необходимой энергии. Движение может быть выполнено в том же порядке левой рукой, правая рука дает опору на правом бедре.
    Для того, что бы поднять гантель от плеча выше головы, движение может быть выполнено рывком или медленным подниманием: такой режим будет описан в следующем упражнении. Для поднимания посредством рывка, погружайте колени ловко, и выбросите руку вверх до ее полного распрямления, помещая гантель выше головы, на линии центра тяжести всего тела. В этих упражнениях для одной руки, есть особенность, глаза следуют за движением руки работающей с гантелью. Два движения, описанные в этом упражнении, могут быть выполнены непрерывно, однако выполняется в два такта; первый, от земли до плеча, второй, из предыдущего положения до полного распрямления руки над головой. Мускулы, получающие пользу от поднимания гантели вверх - это главные мышцы всего тела – плеча, рук, спины, груди и ног.
     
  5. 21-22-23-24.jpg
    Упражнение проиллюстрировано на фотографиях 20, 21, 22 и 24


    Медленный жим одной рукой от плеча


    Ученик-атлет видит, что фотографии 20, 21, 22, 23 и 24 из одной группы, иллюстрируют медленный жим последовательно от плеча до полного разгибания руки над головой, фото 22, является видом сзади, позиции изображенной на фото 21. В последовательности движений, глаза, как мы прежде говорили, должны непрерывно следовать за рукой работающей с гантелью, тело может уравновесить себя во взаимодействии с медленным подниманием правой руки, и таким образом удерживать равновесие. Вес гантели должен зависеть от мастерства и способности ученика поднимать его; он должен стараться поднимать как можно больше исходя из собственного удобства, и увеличивать вес слегка, по мере приобретения силы ловкости. Гантель поднимается с земли до плеча, как это было показано в предыдущем упражнении, предплечье при сгибании руки проходит немного наружу. Для поднимания веса от плеча посредством правой руки, тело должно наклониться влево, левая рука упирается на левое бедро. В то время как рука выводиться наверх, тело должно скрутиться вниз и вправо, до тех пор, пока не окажется под весом, поднятая рука удерживается за счет широчайшей мышцы спины и подмышки. С помощью напряженных усилий, продолжайте движение жима вверх, которому будет существенная помощь, при распрямлении тела, упор левой руки в левое бедро. Действия свободной руки должны быть тщательно запомнены учеником. Для того, чтобы прояснить этот вопрос, это можно увидеть, наибольшая поддержка в медленных подъемах тяжестей вверх оказывается рукой не участвующей активно в поднимании тяжестей. Когда гантель будет поднята вверх наполовину, в вправо и, левое предплечье, которое упиралось на бедро, должно тут же переместиться, после чего продолжает упираться в бедро, помогая распрямляться телу и способствуя правой руке поднимать тяжесть. Когда скручиваете тело под гантелью, держите предплечье, которое поднимает ее, всегда перпендикулярно и не отклоняйте в стороны, для поддерживания точного вертикального положения. Стопы, как правило, никогда не должны изменять своего положения в этом упражнении.
    Вышеописанное упражнение можно выполнять левой рукой, хотя, из необходимости, с легкими весами, для предотвращения болезней сердца, которое, во всех упражнениях на левую руку, не должно испытывать чрезмерные нагрузки. Это природная собственная безопасность, мы не можем нарушать ее законы в приоритете праворукости, и, использовать, больше, чем мы используем, левую руку. В этих, и подобных упражнениях, ученик обнаружит, что он может выжать больший вес, чем он может рвануть, и может, соответственно, поднять больше с помощью рывка от плеча чем, хватая и поднимая от земли вверх до полного распрямления руки. Наибольшая масса поднятая с помощью рывка, управляется, в кое-какой мере, весом тела, которое должно действовать как противовес гантели, в противном случае тело будет повреждено; в то время как наибольший вес поднятый жимом, отчасти, управляется силой руки хватающей гантель. Самый большой рекорд Сандова в поднимании с земли и до положения над головой, это 186 фунтов(84,3 кг); его рекорд в рывке от плеча, 212 фунтов(96 кг); в медленном жиме вверх от плеча, его рекорд, для левой руки, 300 фунтов(136 кг), и для правой руки 322 фунта(146 кг). В вышеописанном упражнении тренируются, кроме собственно рук и плеч, мускулы спины, поясницы и нижних конечностей.
     
  6. 25-27.jpg
    Упражнение проиллюстрировано на фотографиях 25 и 27


    Качающееся поднимание с земли и до положения выше головы одной рукой

    Первая позиция в этом упражнении отличается от обычного положения. Это показано на фото 25, ученик стоит над гантелью, голова наклонена и глаза смотрят вниз, правая рука готовиться схватить гантель, левая готова к тому, чтобы упереться в левое бедро для поддержки. Гантель, как это видно, лежит на полу между стопами и готова к подниманию – передняя сфера на линии пяток, которые должны быть дальше друг от друга, чем как в предыдущих упражнениях. Смысл размещения гантели между стоп в том, что необходимая раскачка ей может быть дана изогнутым движением вперед и вверх. Когда рука хватает и поднимает ее вверх, левая рука в тоже время упирается в бедро, которое действует как точка опоры. Рукоятка гантели, в этих качающихся подъемах, должна быть схвачена ближе к передней сфере до тех пор, пока гантель не поднимется вверх, потом с помощью легкого рывка вверх, центр рукоятки и правильное положение найдутся. Преимущество этого очевидно, в то время как верхняя сфера гантели будет поддерживаться в поднимающем движении сомкнутыми пальцами, в то же время нижняя сфера, раскачиваясь свободно, под действием своего собственного веса, получит больший импульс в восхождении. Ученики, взявшие упражнения на практику, должны заботиться о том, чтобы держать спину прямой насколько это возможно, сгибая тело свободно в тазобедренных суставах, и, когда гантель поднимается вверх, отклонять тело назад, и перемещать правую стопу немного назад, чтобы сохранить равновесие и баланс. Поднимание гантели вверх, это надо понять, это цельное движение, правая рука окажется ниже гантели, когда гантель будет поднята раскачкой с пола, благодаря глубокому сгибанию в коленях, и мгновенному распрямлению руки и левой ноги, левая рука удерживает тело благодаря поддержке даваемой левой рукой на бедре. Упражнение будет полезным для развития позвоночника и мышц груди, кистей и нижних конечностей.
     
  7. 28-29-30-31.jpg
    Медленное поднимание с земли к плечу


    Это медленное поднимание с земли к плечу предназначено главным образом для развития бицепса и предплечья. Фото 28 иллюстрирует первую позицию, гантель лежит поперечно между стоп, правая рука хватает рукоятку, внутренняя часть предплечья и сцепленные пальцы смотрят вперед, левая рука упирается в переднюю часть бедра. Из этого положения, потяните гантель неуклонно вверх на высоту колен, и медленно сгибайте ее по ходу движения к плечу, сгибая предплечье в локте и сгибая запястье на себя как можно больше, тазобедренный сустав работает как упор. Повторите движение несколько раз, попеременно правой и левой руками, и опустите гантель медленно на пол.
     
  8. Упражнение 29.

    Раскачивающийся подъем мяча с кольцом с земли и до положения выше головы

    Это эффективное, а также изящное упражнение, призвано включать в работу главные мышцы туловища и конечностей, и придает гибкость и упругость движениям. Мяч лежит на полу немного впереди стоп, кольцо справа, пятки на одной линии, и примерно на расстоянии 10 дюймов(25,5 см) друг от друга. Согните тело в тазобедренных суставах, наклонитесь и захватите кольцо правой рукой, костяшки пальцев смотрят вправо, затем поднимите мяч на достаточную высоту, чтобы он не лежал на полу, и качните его внутрь между ног, затем, когда мяч будет перемещаться под действием раскачки вперед, вынесите его вверх, в это же время сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы дать точку опоры упражнению и устойчивость для тела. Когда мяч окажется на высоте головы в руке держащей кольцо протянутой ладонью, поместите его на внешнюю поверхность руки, с помощью ловкого движения запястья, в это же время согните кисть наружу как это только возможно, как будто хватаетесь за что-то вверху, тело выбрасывается вперед для помощи, благодаря его собственному весу, при поднимании мяча вверх, и особенно, для того чтобы ослабить или разрушить силу от столкновения мяча и предплечья, когда мяч перемещается на внешнюю сторону руки в выведении вверх. Повторите движение, которое может быть найдено, как бодрящее упражнение, соблюдая осторожность, не пораньте или не сломайте предплечье, когда позволяете мячу грубо столкнуться с предплечьем во время поднимания мяча. Фото 29 иллюстрирует это упражнение.
     
  9. Упражнение проиллюстрировано на фотографиях 30 и 31​



    Поднимание двумя руками от пола до плеча​



    Фото 30 и 31 иллюстрируют последовательность позиций во время выполнения этого упражнения. Положите гантели близко к внешней стороне соответствующих стоп, тело, в выпрямленном положении, стоит над ними, пятки вместе, носки развернуты наружу под удобным углом, голова наклонена и глаза направлены вниз, руки свисают, но немного отодвинуты от тела, готовые схватить гантели. Держа спину прямой, сгибая тело в тазобедренных суставах и ноги в коленях, нагнитесь вниз и схватите гантели ближе к передним верхушкам, как на фото 31. Теперь, быстрым движением, потяните гантели вверх к сторонам груди, на уровень подмышек, локти согнуты наружу, движение поддерживается жестким жимом двух ног; затем ловко отступите назад правой ногой, и, слегка согните оба колена, поверните гантели вверх резким рывком, и поместите предплечья под ними, локти отдыхают, упираясь в бедра. Все движения быстрые как одно, ноги несут главную нагрузку. Для поднимания гантелей от плеч, движение может быть практиковаться либо рывком, либо медленным жимом. Рывковое движение такое же, как и в поднимании одной рукой: практически это легче, так как две гантели поддерживают тело в равновесии. Для поднимания медленным жимом, вес тела должен быть перекинут на заднюю ногу, которая может быть оттянута далее назад, чтобы дать увеличенную точку опоры, когда гантели поднимаются, и сохранить равновесие тела. Когда движение на половине пути, выжимайте гантели крепко и поместите верхнюю часть тела под гантелями: это сделает гантели легче для подъема, и будет хорошим упражнением для позвоночника.
     
  10. 33-34.jpg
    Упражнение проиллюстрировано на фотографиях 33 и 34


    Удержание на вытянутых руках


    Это удерживающее упражнение, дает силу и выносливость для рук и спины, и развивает мускулы груди плеч. Вид спереди и сзади на фотографиях 33 и 34 иллюстрирует упражнение. Гантели поднимаются над головой, до полного распрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь позвольте им медленно опуститься вниз и в стороны, до тех пор, пока плечо (анатомическое) не выровняется с плечами, скрутите предплечья частично назад и сгибая плечи назад, давая усиленную поддержку в удержании гантелей. Пусть гантели будут тяжелыми настолько, насколько ученик может себе позволить исходя из соображений безопасности, увеличивайте вес по мере увеличения силы и легкости в движениях. Упражнение можно разнообразить перемещением гантелей из верхнего положения медленно вниз и наружу в передней части тела, костяшки пальцев смотрят вверх, и на одном уровне со ртом. Удерживайте положение настолько долго, насколько можете и, затем, положите гантели на пол. Последнее упражнение хорошо для дельт, трапеций и широчайших мышц спины – то есть, для мышц плеч и тех, которые расположены на верхе груди и спины.
     
  11. 35-36-37.jpg
    Упражнения со штангой


    Поднимание одной рукой с земли и до плеча


    Проиллюстрировано фотографиями 35 и 36


    В этих подниманиях одной рукой центр грифа должен, каким-нибудь предметом, помечен, чтобы можно было легко видеть место, которое нужно хватать, для того чтобы был получено идеальное равновесие. Это немаловажно, чтобы ни секунды не было потеряно в утомительном наклонном положении, подготавливающем к хватанию и поднимании штанги. В наклоне, держите спину прямой, насколько можете, сгибая тело в тазобедренных суставах и ноги в коленях. Штанга должна лежать на полу горизонтально, центр грифа над подъемом стоп, пятки вместе, и носки развернуты немного наружу. Правая рука хватает штангу, внутренняя часть предплечья смотрит вперед, рука прямая насколько возможно, левая рука упирается в левое бедро, рядом с коленом, большой палец внутрь, остальные пальцы наружу. Теперь потяните штангу прямо вверх до уровня пояса, плечо (анатомическое) близко к телу, предплечье под прямым углом к нему, плечо на секунду опирается на таз. В это мгновение, сделайте шаг назад правой ногой, и, сгибая колени, поверните гриф вверх быстрым движением запястья, помещая предплечье под гриф, затем дожмите до плеча, возвращая правую ногу и выпрямляя тело. От плеча, штанга может быть поднята вверх, либо рывком, либо медленным жимом, как в методах описанных при поднимании тяжелых гантелей. Возле плеча, штанга, однако, должна быть повернута под прямым углом к телу, сферами вперед и назад, и удерживаться, глаза следуют за движениями руки, этим может быть обеспечено правильное равновесие, и тело не будет изгибаться. Это движение может быть проделано левой рукой и меньшим весом, таким образом, развивая обе стороны тела симметрично. Мускулы, получающие пользу от этого упражнения, это мышцы плеча, груди и ног, а также сгибатели и разгибатели руки.
     
  12. Упражнение 37.
    Подхватывающий подъем штанги одной рукой с земли и до положения выше головы.

    Первая позиция в этом упражнении такая же, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что задняя часть предплечий и рук, при хватании, смотрит вперед. Это подхватывающий подъем одной рукой с пола до полного распрямления правой руки над головой. Все упражнение должно быть выполнено в одно движение, без пауз, шаг назад делается для поддержания равновесия, когда тело принимает вертикальное положение. Первое движение, которое делается сразу за одну секунду, должно поднести штангу, быстрым перехватом вдоль тела на высоту плеча, потом, резким приседом колен, правая рука должна поместиться под штангу, и, быстрым жимом ног, дать штанге необходимый импульс для первого движения, чтобы быстро поднять штангу вверх. Это прекрасное упражнения для ног, правой руки и спины: практика этого упражнения левой рукой также рекомендуется, чтобы развивать обе ноги и руки одинаково. Если вы опускаете штангу медленно одной рукой на пол, держите другую прямой и отодвинутой от тела, чтобы сохранить равновесие.
     
  13. 38a-38b.jpg
    38c-38d.jpg
    Упражнение со штангой для двух рук.

    Проиллюстрировано фотографиями 38 a, b, c и d.

    Упражнения со штангой должны выполняться с постепенным увеличением веса, в соответствии с силой и ловкостью ученика. Движение для двух рук включают в работу все мускулы тела и верхних и нижних конечностей, особенно предплечий и запястий, и будет полезным для развития груди и содействовать кровообращению и пищеварению. Фото 38 a и b показывают правильное положение штанги на полу и первые позиции ученика для хватания. Штанга лежит прямо впереди, над стопами обеих ног; тело прямое, руки отодвинуты немного от тела вперед; руки готовы сделать захват. Теперь, согнувшись в пояснице, или согнув колени, держа спину прямой, захватите гриф обеими руками, костяшки пальцев смотрят вперед, руки на расстоянии от 16 до 18 дюймов (от 40 до 45 см) друг от друга, в соответствии с ростом и шириной ученика. Быстрым движением, поднимите штангу вверх и наружу, давая ей провернуться в руках, в то время как предплечья сгибаются в локтях и помещаются под штангой быстрым приседом в коленях, и помещают ее на уровень плеч, ладони смотрят вперед, как на фото 38b, колени распрямляются одновременным движением, и левая стопа совершает шаг назад на 6 дюймов (15 см) для сохранения равновесия. Для того чтобы поднять штангу выше головы до полного распрямления рук, движение может быть сделано с рывком, колени, резким погружающим движением, создают пружину для движения. Удерживайте штангу вверху секунду или две, в качестве теста на выносливость, или, если сравнительно легкий вес, повторите поднимающее движение. Когда занимаетесь с тяжестями, при руках распрямленных над головой, всегда опускайте тяжести вниз медленно, чтобы трицепсы рук могли почувствовать развивающую нагрузку этого движения. Со штангой или более тяжелым предметом, поднимающее движение от плеч до положения выше головы должно быть сделано медленным жимом, ноги также как и руки участвуют в движении, и делают свой вклад в поддержание опоры. Этим же движением штанга может быть постепенно опуститься на грудь, и потом положена на пол.
     
  14. 39-39a.jpg
    Упражнение 39 и 39a

    Медленное поднимание штанги для развития мышц предплечий и запястий

    Это упражнение, предназначено преимущественно для мышц запястья и предплечья. Фотографии 39 и 39a иллюстрируют метод поворота штанги в руках, медленным движением, как штанга переноситься от бедер к уровню пояса. Упражняясь в этом поднимающем движении, которое для начала должно выполняться с легкой штангой, укрепятся запястья, и позволит ученику приобрести ловкость запястий, подготавливая для жима штанги вверх до верха груди. Из позиции готовности, согните тело в тазобедренных суставах, держа спину как можно более прямо, руки ближе к боку, и пятки вместе. Теперь схватите штангу двумя руками, костяшки пальцев смотрят вперед, и потяните ее постепенно и медленно до бедер, и выпрямите тело. Положение изображено на фотографии 39. От бедер поднимите штангу наружу и вперед, сгибая предплечья в локтях, и руки назад в запястьях. Штанга в этом положении будет сцеплена руками, вес давит преимущественно на большой палец, и на первые суставы согнутых пальцев, как на фото 39a. Опустите штангу на бедра и повторите движение, в качестве упражнения для запястий. Поднимите штангу от уровня пояса до верха груди, продолжая воздействие предплечий в локтях, до тех пор, пока они не окажутся под штангой, затем жмите медленно вверх. Упражнение может быть продолжено подниманием штанги от груди, до положения выше головы, и полного распрямления рук, или отодвинуть назад, чтобы потом опустить для отдыха на заднюю часть шеи и плеч. Когда поднимаете штангу вверх от груди, не сгибайте спину; стойте идеально ровно и держите головы прямо. Это хорошее упражнение для повторения, так как оно дает гибкость для плечевых суставов, и развивает грудь и разгибающие мышцы рук.
     
  15. 40-40a.jpg
    Упражнение 40 и 40a

    Поднимание штанги одной рукой, вертикальное положение


    Это упражнение является другим методом поднимания штанги до плеча, и может выполняться следующим образом: Штанга, вместо того, чтобы лежать горизонтально на полу, лежит одним концом, опираясь одной из сфер. Она может быть поднята либо одной рукой, либо двумя, до плеча, в соответствии с ее весом и способностью ученика владеть ею. Фото номер 40 и 40a иллюстрируют две первоначальные позиции. Для поднимания штанги одной рукой, схватите ее крепко в центре грифа, согните тело и колени настолько мало, насколько это необходимо. Теперь толкните нижнюю сферу наружу, и, когда верхняя сфера наклониться, уравновесьте штангу поднятой вверх ладонью и подтяните штангу к плечу жимом предплечья, создавая рычаг локтем, упирающимся в таз, жиму вверх помогает распрямляющее движение тела и колен. От плеча, штанга может быть поднята выше головы рывком или медленным жимом, будьте осторожны в любом действии, держа взгляд на штанге для поддержания равновесия штанги и равновесия тела.
     
  16. Упражнение 41


    Поднимание штанги двумя руками, вертикальное положение


    Для того чтобы поднять штангу из вертикального положения на земле до плеча, наклонившись и схватив ее крепко двумя руками, как на фото 40a, наклоняя верхнюю сферу над плечом до положения сзади, тело и стопы приспосабливаются к раскачивающемуся и укореняющемуся движениям; затем упругим жимом поместите ее на плечо. Затем эта позиция усиливается, поддерживаемая левой рукой при поднимании тяжести до плеча, штанга полностью возлагается в правую руку, схватившуюся вокруг центра грифа, и левая рука убирается. После того как штанга правильно уравновешена, она может быть поднята, как ранее, до полного вытягивания поднятой руки, рывком или медленным жимом. Если штанга умеренного веса, упражнение может быть с пользой повторено, так как это будет благом для всех мускул тела, а также для верхних и нижних конечностей.
     
  17. Упражнение 42​



    Поднимание пальцами с пола​



    Это упражнение, которое ученик должен адаптировать под себя, используя все предметы, могущие вписаться в цель и могущие быть схваченными скрученными пальцами, такие как стул, чемодан, или ведерко для угля. Тот вес, с которым упражняются, должен позволять ученикам быть успешно поднятым, может быть подвешен на внутренний сустав среднего, или другого пальца, на расстоянии вытянутой руки от тела, или поднятым между ног, молодой атлет первоначально помещает свои стопы на два прочных и крепких стула, или другую платформу, поднятую выше высоты предмета который поднимают. Рекорд господина Сандова в поднимании пальцами – 600 фунтов (272 кг). При поднимании этого веса он постоянно стоял на поднятых подмостках, выше каркаса и платформы, на которых стояли люди или материалы, предназначенные для подъема. Во всех подъемах тяжелых весов, следует позаботиться, чтобы держать спину прямой, для предотвращения деформации и разрушения, и бросить главную нагрузку на ноги. При поднимании правой рукой, левая рука должна найти точку опоры, упираясь в левое бедро, и наоборот.
     
  18. 43-43a.jpg
    Упражнение 43


    Поднимание камня с пола одной и двумя руками.

    Камень с земли может быть поднят таким же образом, что был описан в предыдущем упражнении для поднимания пальцами. Фото 43 и 43a иллюстрируют позицию, атлет стоит наверху тяжести, которую поднимает, его стопы расположены на фиксированных скамейках или устойчивых стульях, по обе стороны от тяжести. Может быть удобным использовать ремни вокруг запястий, которые не соскользнут с рук, но помогут позже в хватании и тяге тяжести. Тяжесть должна быть поднята прямой тягой вверх, спина должна держаться идеально ровно, и тело не слишком далеко опустилось, чтобы пропустить точку опоры, которую ноги предоставляют в поднимающем и распрямляющем движениях. Когда тяжесть поднята одной рукой, свободная рука дает поддержку упором в сопутствующее бедро. Постоянно обнаруживается, что атлет может поднять больше одной рукой, чем он может поднять двумя, свободная рука осуществляет существенную помощь в процессе поднимания тяжестей. Рекорд мистера Сандова в поднимании камня 1500 фунтов (680 кг).
     
  19. 44.jpg
    Упражнение 44


    Подъем с земли в упряжке с цепями.

    Фотография 44 иллюстрирует принятое положение в поднимании тяжелых весов в упряжке. Прочный, широкий воротник, как это видно, помещен вокруг шеи и на плечах, к которому прикреплены четыре висящие цепи, с крюками на концах, что бы быть закрепленными на тяжести в склонившемся положении, приготовленном для поднимания их. Когда воротник отрегулирован и принято правильное положение, наклонитесь вниз с прямой спиной и закрепите крюки, затем поместите обе руки на бедра, и упругим жимом ног, поднимайте тело вверх. Упражнение будет полезным для плеч и спины, и особенно для мышц распрямителей ног и рук. Рекорд господина Сандова в тяжелом поднимании 4800 фунтов (2177 кг).​
     
    Dexter нравится это.
Статус темы:
Закрыта.

Поделиться этой страницей