Комплекс упражнений Евгения Сандова с гантелями

Тема в разделе "Система Евгения Сандова с гантелями", создана пользователем Buch, 5 авг 2012.

Статус темы:
Закрыта.
  1. Buch

    Buch Модератор Команда форума

    1.JPG
    1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
    Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

    2.JPG
    2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
    Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.

    3.JPG
    3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.
    Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

    4.JPG
    4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки - делайте вдох, разгибая — выдох.

    Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.
    5.JPG
    51.JPG
    5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.

    Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
    6.JPG
    6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.

    Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
    7.JPG
    7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.

    Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

    8.JPG
    8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз - вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.

    Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
    9.JPG
    9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.

    Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
    Снимок1.JPG
    10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Руки не должны отставать. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
    Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.
    10.JPG
    11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку - выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад - вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.

    Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
    12.gif
    12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
    Тем у кого наблюдается дискомфорт в суставах при выполнении данного упражнения рекомендуем временно выполнять его, поднимая руки до параллели с полом.
    Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
    13.JPG
    13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
    Техника данного упражнения разобрана здесь.
    Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
    14.JPG
    14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

    Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.
    15.JPG
    15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Руки держим в районе головы. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей или не заводить их за голову в нижнем положении. На больших весах гантели за головой до самого пола можно не доводить - это облегчит выполнение повторов упражнения.
    Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
    16.jpg
    16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
    В ходе выполнения упражнения ноги желательно на себя не заваливать, допускается легкое касание пола, спина прижата к полу (спиной не помогаем, работаем прессом).
    Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
    17.JPG
    17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
    В идеале всё упражнение проводится на носках. Новички в первое время могут выполнять обычно и даже без гантелей. Следите за своим самочувствием!
    Приседы рекомендуется делать на угол не более 90 градусов, но до самого низа лучше не приседать - сустав идет на излом, а мышцы уже не нагружаются. Колени за носки не выходят. Техника упражнения разобрана здесь.
    Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
    18.gif
    18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.

    Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


    Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость.
    Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут.
     
Статус темы:
Закрыта.

Поделиться этой страницей