Дневник Aris

Тема в разделе "Дневники форумчан", создана пользователем Aris, 27 сен 2016.

  1. Aris

    Aris Ветеран

    Приветствую!

    Ну вот и я созрел для ведения дневника на этом форуме. Приготовьтесь, будет много текста))

    С системой Сандова я познакомился очень давно, более 20 лет назад, когда мне было лет 15. Прочитал статью Шапошникова в журнале «Наука и жизнь» и загорелся опробовать систему на себе. Тогда в наличии были гантели весом 1,5 и 3 кг. Треть (если не больше) упражнений я тогда выкинул и стал заниматься по методике Шапошникова, т.е. увеличивал повторы на 3 каждые 6 дней. Через год занятий после трешек пришлось перейти на отцовские 5-килограммовые, других под рукой не оказалось. Тогда, помучавшись пару месяцев с пятерками, решил бросить это дело.

    И вот мне уже 37, при росте 170 вешу 90 кг. Работа сидячая, регулярных физических нагрузок нет от слова «совсем». Как результат такого образа жизни – ужасное состояние мышц, диагностирован остеохондроз, к тому же всю жизнь мучаюсь с давлением (гипертония 2-й степени). Короче, запустил я себя серьезно.

    Примерно полгода назад решил собой заняться. Причем комплексно: поменять образ жизни на более подвижный, сменить акценты в питании, заняться физкультурой. Основная задача – скинуть вес до приемлемых 75 кг.

    Образ жизни. Тут все было просто. Перестал дома сидеть за компом, помогаю время от времени приятелю строиться на дачном участке, завели с женой таксу – приходится выгуливать. Раз в неделю с коллегами стали выбираться поиграть в настольный теннис. Так в мою жизнь постепенно вернулось движение.

    Питание. Тут сложнее, т.к. моих порывов перейти на диетическое питание жена не поддержала. Мол, если тебе сильно надо – пожалуйста, но готовь себе сам. Поэтому я решил постепенно «оздоравливать» свой рацион, выводя из него одни продукты и добавляя другие. Так я стал чаще употреблять каши, супы, кисломолочку, реже стал есть картофель, макароны, сладости и солености. Ах да, с пивом завязал в первую очередь.

    Физкультура. Врачи сразу сказали, что из всего спортивного мне на пользу пойдет только бассейн. Но круглый год в него не походишь, а и в холодную пору года риск простыть из-за него возрастает в разы. Знаем, проходили. И вот тут я вспомнил про Сандова. Побродив по интернету, я попал на этот форум. Прочитал весь, подумал… и стал мониторить местные объявления о продаже гантелей. Итог – к лету были закуплены чугунные гантели от 2 до 4 кг.

    Занятия начал с 01.07.2016 по знакомой мне системе +3 повтора каждые 6 дней. Правда в некоторых упражнениях снизил повторы до +2, а в отжиманиях и на пресс до +1. Полагал, что при схеме, предложенной Шапошниковым, мой организм лучше будет адаптироваться к нагрузкам. Ну и вроде дополнительный стимул присутствует – постоянное повышение повторов.

    Первую неделю мышцы не то чтобы болели, скорее ныло все тело. Это радовало, значит система дает нагрузку на все группы мышц. Первый месяц занятий чувствовал себя отлично, желание заниматься не пропало, наоборот, росло с каждым днем. В начале августа добавил скакалку в качестве разминки и обливание холодной водой после тренировок, общее самочувствие продолжало улучшаться. Да, пропуски были, все-таки лето.

    Но к концу второго месяца занятий ощущения поменялись на противоположные: чувствовалась постоянная забитость мышц, особенно шейных, заныло правое плечо в суставе. Решил пересмотреть систему тренировок. Оказалось, что после 10-го круга (+30 повторов) во всех упражнениях (кроме приседаний и на бицепс) я выполняю повторов больше максимальных значений в оригинальной системе Сандова. И это только спустя 2 месяца!

    В общем, сделал недельный перерыв для восстановления и начал заниматься по следующей схеме:

    1. 100
    2. 55
    3. 25
    4. 15
    5. 15
    6. 25
    7. 20
    8. До усталости
    9. До усталости
    10. Не делаю
    11. Временно не делаю
    12. Не делаю
    13. 10
    14. 55
    15. 10 (без гантелей)
    16. 10
    17. 25
    18. Не делаю

    Первое упражнение планирую к концу недели довести до 120

    Ну а теперь о результатах. 2 месяца вроде и не срок, но мой вес снизился до 85 (-5 кг). Конечно, тут не только тренировки помогли, но комплекс Сандова оказался к месту в моей борьбе с весом. Слегка окрепли мышцы, особенно это заметно по бицепсам, немного отступил пивной живот. Жена с улыбкой говорит, что стал выносливее))) Думаю, что не льстит, ведь когда добавил скакалку, после 100 прыжков чуть не умирал, ноги забивались, дыхалка сбивалась, требовалось несколько минут отдыха, чтобы приступить упражнениям. Теперь делаю 2 подхода по 100 раз и особо не запыхиваюсь.

    Посмотрим, что будет дальше.
     
  2. Buch

    Buch Модератор Команда форума

    Желаю набраться терпения и силы воли, тогда всё получится ;)
     
  3. Алекша

    Алекша Местный

    Когда-то и я в свои 37 при росте 176 весил 86 кг - и думал, что это нормально. Стрёмный возраст...
     
  4. Юпитер2016

    Юпитер2016 Ветеран

    Чего это стремный? Мне лично нравиться. Плохого ничего не скажу
     
  5. Aris

    Aris Ветеран

    Да не то, чтобы стремный... Просто уже следует прислушиваться к своему организму, после 35 если не следить за своим здоровьем, его не прибавится. Я по молодости в игровых видах спорта частенько ноги подворачивал. Неделя - и ты опять скачешь как горный козлик. А вот прошлым летом подвернул и 1,5 недели отсидел на больничном, совсем ходить не мог. Вот уже больше года прошло, а нога беспокоит. После 1,5-часового занятия настольным теннисом весь вечер хожу прихрамывая. Приседы могу делать только на носках, на полной стопе полностью присесть не получается, сухожилие натягивается и начинает щелкать
     
  6. Aris

    Aris Ветеран

    Благодарю!
    В свою же очередь хочу выразить огромнейший респект за проделанный труд! Вы, Буч, являетесь пожалуй единственным примером того, как надо подходить к данной системе. Последовательно и без особых экспериментов, ну а результаты видны на фото в Вашем дневнике и они впечатляют.

    Замеры тела я пока не делал, ведь основная задача для меня сейчас - это к концу курса на двушках весить не более 80 кг. Возьмусь за трешки - тогда и замеры сделаю.
    А вот сделать пару контрольных фото думаю стоит в ближайшее время. Как оказалось, это очень наглядный способ отслеживать прогресс во внешнем виде.
     
    Гость нравится это.
  7. Aris

    Aris Ветеран

    Вчера вышел в первом упражнении на 120 повторов. В принципе, можно было и раньше, но решил не форсировать.

    Чувства перетрена не ощущаю, плечо постепенно успокоилось. Думаю, через недельку верну в комплекс выпады
     
  8. Aris

    Aris Ветеран

    Принял решение приседать на стопах, а не на носках.
    Во-первых, так меньше нагрузка на суставы.
    А во-вторых, надеюсь, что такая техника благотворно скажется на поврежденном сухожилии.
     
  9. Aris

    Aris Ветеран

    Все идет своим ходом, гантели тягаются в охотку, добавил разводку на плечи (подсмотрел у Буча, только делаю в небольшом наклоне вперед).
    Поскольку воюю с пивным животом, стал после скакалки выполнять планку, посмотрим, будет ли дополнительный эффект от этого.
     
  10. Aris

    Aris Ветеран

    На выходных обратил внимание, что совсем перестал потеть во время упражнений. Появилось чувство, что где-то не дорабатываю что-ли...
    Решил немного добавить в разминке и некоторых упражнениях

    Разминка:
    Скакалка 3*100
    Планка 50 сек (вместо начальных 30)

    Сандов:
    1. 120
    2. 55
    3. 25
    4. 15
    5. 15
    6. 25
    7. 20
    8. До усталости
    9. До усталости
    10. Не делаю
    11. Пока не делаю
    12. В небольшом наклоне вперед до уровня плеч - 20
    13. 10
    14. 55
    15. 12 (без гантелей)
    16. 12
    17. 30
    18. Не делаю

    Дополнительный подход на скакалке и более длительная планка позволили лучше прогревать мышцы, тренировки пошли веселее. Опять начал немного потеть во время упражнений.
    Кстати, планка оказалась эффективным дополнением к скакалке для разогрева.
     
  11. Aris

    Aris Ветеран

    После трехдневной паузы, связанной с моим простудным состоянием, возобновил занятия. Правда, пару дней решил воздержаться от душа после тренировки.
    Кстати, про обливание холодной водой. Пока было тепло на улице, занимался при открытом балконе и после тренировки обливался холодной водой и одевал одежду на мокрое тело, не обтираясь насухо. Т.е. делал все так, как рекомендовал Сандов. Однако, все эти его утверждения, насколько я знаю, до сих пор не получили подтверждений с точки зрения современной медицины. И об этом мне вскоре после ухода теплых летних дней "намекнула" застуженная еще по молодости спинная мышца. Уже много лет, если что-то не так, она тут же напоминает о себе. Поэтому в сентябре я перешел на контрастный душ с энергичным обтиранием полотенцем после него
     
  12. Aris

    Aris Ветеран

    Работа над собой продолжается. Добавил наклоны вперед, правда переживаю за спину, а точнее за поясницу, она всегда у меня была проблемной. Когда выполняю подъем ног в 16-м упражнении, неприятно щелкает в пояснице, с удовольствием заменил бы его на подъем ног на турнике, но увы, дома турника нет и не предвидится. Наклоны делаю не совсем по Сандову, гантели держу не на прямых руках, а складываю за спиной чуть ниже шеи.
    Все никак не решусь вернуть в комплекс выпады. В конце 2-го месяца занятий, когда работал еще по Шапошникову, слега переусердствовал с ними. До сих пор остались неприятные ощущения в коленях.

    А в целом, самочувствие хорошее, желание заниматься не то чтобы не пропало, оно даже нисколько не ослабло. Результаты есть, многие знакомые отмечают перемены в моем внешнем виде.
    Всем всех благ!
     
  13. Kazuki

    Kazuki Ветеран

    где же ваши контрольные фото?
     
  14. Aris

    Aris Ветеран

    Да, затянулся мой перерыв, связанный с ухудшением самочувствия. С занятиями это никак не связано, бывало у меня и раньше такое. Самочувствие вроде как стало улучшаться и вчера все-таки не выдержал, взялся за гантели. Правда, с небольшой осторожностью. Сократил немного разминку и не стал делать 8 и 9 упражнения.

    С учетом всех этих перерывов, возникших у меня с лета по тем или иным причинам, решил сдвинуть переход на "тройки" на начало февраля, т.е. на месяц
     
  15. Aris

    Aris Ветеран

    1.jpg 2.jpg 3.jpg 4.jpg

    Ну и небольшой комментарий к фотографиям. Сейчас мой вес составляет 82 кг, фото сделаны вчера, после вынужденной 2-недельной паузы. Надеюсь, удастся в ближайшие дни полностью вернуться в систему. Поскольку на начало курса я контрольные фото поленился сделать, то для наглядности одел джинсы, в которых постоянно ходил на начало курса (последнее фото). Спадать с меня они стали где-то в сентябре, пришлось бить дополнительные дырки в ремне, чтобы совсем их не потерять. Правда, теперь уже и ремень не спасает

    Подведу промежуточный итог. За 4,5 месяца дней 30 пропустил, поэтому переход на 3-ки сдвигается на февраль. Занимаюсь с оглядкой на самочувствие. За это время потерял 8 кг, фигура преобразилась в лучшую сторону, стал выносливее. Конечно, важную (если не главную) роль тут сыграла постепенная смена питания. Однако занятия с гантелями стали как наркотик: когда не получается позаниматься, настроение портится.

    Осталось только добавить, что у меня есть план работы над собой на ближайшие несколько лет и уже сейчас могу смело заявить, что система Сандова вписалась в этот план просто идеально!
     
    Гость нравится это.
  16. Kazuki

    Kazuki Ветеран

    Поздравляю, худейте и работайте над собой, не бросайте. Когда есть результат, есть желание продолжать.
     
  17. Aris

    Aris Ветеран

    Что-то мой дневник стал покрываться пылью :rolleyes:

    На самом деле гантели я не забросил. Неделю назад закрыл больничный и стал потихоньку возвращаться в привычное русло. Сандова делал без привычной разминки со скакалкой и планки, выкинув несколько упражнений. Правда до вчерашнего дня три гантели в руки не брал. И вот воскресенье, дел особых не было, гостей тоже, самочувствие вроде неплохое, мимо гантелей пройти не смог.

    Начал со скакалки 2*100, потом планка 30 сек, потом комплекс.
    После общения с Andrey в его дневнике решил поэкспериментировать с упражнениями на пресс. Убрал 15-е и 17-е, добавил скручивание с поворотом, как на картинке (спасибо Андрею за ссылки).

    1398428137_s-povorotami.jpg

    Что могу сказать? После 6-го повтора техника развалилась. Чуть дотерпел до 10-ти. Конечно, форму я еще не восстановил, но мне показалось это упражнение очень эффективным.
    И вообще. Сижу, набираю текст, а тело приятно побаливает. Причем ВСЕ тело: спина, грудь, ноги, руки, пресс. Соскучилось оно по нагрузкам. После таких перерывов понимаешь, что система достаточно сбалансирована и продумана. Да, есть вопросы по отдельным упражнениям, но в целом я ею очень доволен.
     
    Andrey и Kazuki нравится это.
  18. Andrey

    Andrey Ветеран

    Попробуй просто ноги закинуть на диван или стул. Дело в том, что из ровного положения тело сначала поднимает ноги до 90 градусов силой всяких бедренных мышц и тазовых мышц, а уже после 90 градусов за приведение корпуса к ногам отвечают мышцы пресса. Так что нужно пройти эту стадию как можно быстрее, чтобы не терять энергию и точечно долбить именно пресс.
     
  19. Aris

    Aris Ветеран

    Скажем так, исходя собственных ощущений, кручения дают более изолированные нагрузки на мышцы пресса. Просто я еще не определился с техникой выполнения, возможно буду делать его с зафиксированными ногами под 90 градусов, т.е. без подъема ноги
     
  20. Это своеобразный наркотик для спортсменов.
     

Поделиться этой страницей