Дневник angra

Тема в разделе "Дневники форумчан", создана пользователем angra, 1 июл 2019.

  1. angra

    angra Местный

    Всем здоровья и да пребудет с вами сила!

    Сегодня ровно 1 год, как я занимаюсь по системе Сандова и по этому случаю решил завести дневник. Наверное это нужно было сделать давно, но как говорится, всему своё время.

    С системой Сандова впервые познакомился в начале 90-х годов, прочитав статью Шапошникова в журнале "Наука и жизнь". Стал заниматься с 4-х килограммовыми гантелями, с теми, которые были у меня. Сколько прозанимался - месяц, два, три, уже не помню, но точно знаю, что первый курс так и не закончил. Некоторые упражнения с увеличением количества повторов давались всё сложнее и сложнее, что по видимому повлияло отрицательно на занятия гимнастикой. Сейчас то понимаю, что 4 кг для неподготовленного человека вес избыточный и нельзя начинать занятия с него.

    В прошлом году решил привести своё физическое состояние в норму. Начал с базовых упражнений: отжимания, приседания, упражнения на пресс, подтягивания на турнике. Затем вспомнил, что в молодости пытался заниматься по системе Сандова. Решил купить гантели. Какие? Наверное 6 кг, подумал я. Но прежде, чем их покупать, решил найти в интернете описание упражнений, так как та статья из журнала у меня потерялась со временем. Поиск в интернете привёл на один сайт, на второй, на третий. Описания и количество повторов в них различались. Система, описанная на данном форме, мне показалась наиболее правильной и я решил её взять за основу. С удивлением обнаружил, что начинать нужно с гантелей весом 2 кг (а я то хотел купить гантели по 6 кг!). Почитал дневники форумчан, особенно Buch'а и пришёл к выводу, что не нужно ничего форсировать, а нужно не спеша следовать системе. Дома как раз таки были старые советские гантели по 2 кг и покупать ничего не пришлось.
     
    Zero Division Error, Ученик и Корвинус нравится это.
  2. angra

    angra Местный

    Почти сразу после выхода на максимумы (15-ый день) с гантелями по 2 кг дома начался ремонт, который меня сильно выматывал физически и не позволял заниматься гимнастикой. Случился перерыв в восемь дней. После этого перерыва немного откатился в количестве повторов и снова вышел на максимумы через несколько дней. С 2 кг занимался, как и положено, шесть месяцев по 31 декабря (да и в этот день тоже!). Пропуски были не более 1 - 2 в месяц. Гантели легчать стали где-то на шестой месяц занятий. Для нового курса прикупил гантели по 3 кг.

    Со 2 января перешёл на занятия с 3 кг. Сделал минимумы и с ужасом подумал, что до максимумов я наверное не дойду ;). Но на самом деле всё оказалось не так. На 15-ый день вышел на максимумы, всё прошло хорошо, но через несколько дней неожиданно подхватил какую-то простуду или грипп, провалялся с температурой неделю. Из-за этой бяки пришлось пропустить 12 дней. Естественно, что пришлось немного откатиться в количестве повторов.
    Через два месяца занятий с 3 кг стал увеличивать количество повторов почти во всех упражнениях, кроме первого, от трёх до пяти, так как почувствовал, что есть запас. Через три месяца занятий с этим весом ещё увеличил количество повторов в разных упражнениях и почувствовал, что готов к переходу на новый вес. Интересно, что такого ощущения не было, когда занимался с 2 кг и на 3 кг перешёл, потому что так требовалось по системе. Купил гантели по 4 кг и рушил с мая попробовать перейти на новый вес. Да, это некоторое форсирование, но если организм чувствует, что готов к новым достижениям, то стоит ли топтаться на месте?. В общем, решил попробовать и если пойдёт туго, то снова вернуться на 3 кг и честно долбить этот вес ещё два месяца.

    С 1 мая перешёл на вес 4 кг. На 15-ый день вышел на максимумы и продолжил заниматься с этим весом. Неожиданно для себя вдруг проблемным стало выполнение упражнения №6. Последние повторы делались на отказе и никакого запаса не ощущалось. Через месяц проблема исчезла и сейчас в этом упражнении всё идёт хорошо. В мае ни одного пропуска не было! Наверно это единственный месяц за год без пропусков. В июне пропуска было три: день рождения у жены и два по самочувствию - в эти дни стояла жара за 30.

    К концу второго месяца занятий с 4 кг стал понемногу увеличивать количество повторов в некоторых упражнениях.
     
    Ученик и Корвинус нравится это.
  3. angra

    angra Местный

    О себе. Возраст - почти 48.

    Антропометрические данные.
    Рост 179 см, вес 70,4 кг.

    Шея: 39
    Бицепс: л. 33 п. 32
    Предплечье: л. 29,5 п. 29,5
    Грудь: 100
    Талия: 82
    Таз: 94
    Бедро: л. 56 п. 56
    Голень: л. 36 п. 35

    Антропометрические данные год назад.
    Вес 67 кг.

    Шея: не измерял
    Бицепс: л. 31 п. 30,5
    Предплечье: не измерял
    Грудь: 91
    Талия: 82
    Таз: не измерял
    Бедро: л. 53 п. 53
    Голень: л. 34 п. 33,5

    Как видно из приведённых данных прогресс есть, но не очень большой, особенно на бицепсе. Честно говоря, на столь малых весах и не думал, что объём бицепса существенно изменится. Сильно развились мышцы грудной клетки. Повлиял ли на это комплекс Сандова - сказать сложно, так как помимо него делаю подтягивания на турнике, а это упражнение развивает мышцы спины. В целом увеличилась выносливость и появился небольшой рельеф в теле.
     
    Zero Division Error, Ученик и Корвинус нравится это.
  4. angra

    angra Местный

    Количество повторов, которые делаю на данный момент.

    1. 120
    2. 53
    3. 25
    4. 15
    5. 12
    6. 22
    7. 20
    8. 25
    9. 25
    10. 20
    11. 18
    12. 20
    13. 20
    14. 55
    15. 25
    16. 30
    17. 53
    18. 53

    На комплекс уходит примерно 35 минут. Занимаюсь в 4 часа дня.
     
    Zero Division Error, Ученик и Корвинус нравится это.
  5. angra

    angra Местный

    Я как-то писал про свои результаты в подтягиваниях , что они весьма скромные и дойдя до семи увеличить количество не получалось. Задумался, в чём же проблема. Подтягивания делал каждый день, но в один подход. Повторы - сколько могу. Решил сменить тактику - стал подтягиваться в несколько подходов. Первый подход - количество повторов минус один от максимально возможного. Второй подход - количество повторов минус один от количества повторов первого подхода. И так далее, пока не дойдёт число до единицы. Это дало некоторый эффект, но не намного.

    Потом почитал статьи профессора Селуянова и сменил тактику. Стал делать пять подходов с количеством повторений равным 70% от максимального. Поскольку на тот момент чисто подтягивался 7 - 8 раз, начал с пяти повторов за подход. За тренировку выходило 25 подтягиваний. Подтягиваться стал через день, чтобы организм успел восстановиться. Чтобы "выходные дни" не пропадали даром, стал в дни отдыха между подтягиваниями делать касание ног перекладины по той же самой схеме повторов. В воскресенье выходной от любых упражнений на перекладине. Через две недели сделал тест на максимальное количество. Получилось 9. После этого увеличил количество повторов в одном подходе на единицу. Через две недели снова сделал тест - уже получилось 10. Снова увеличил количество повторов. Получилось, что за одну тренировку стал делать 35 подтягиваний. Следующий тест показал число 11. Получается, что данный метод работает.

    В июне несколько запустил подтягивания, то из-за жары, то из-за дождей в последнее время. На днях возобновил тренировки, но на восемь повторов не перешёл, так как из-за двухнедельного безделья результаты упали.
     
    Zero Division Error, SergeyS и Ученик нравится это.
  6. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    "Для отстающих или ослабленных в своем развитии мышц одно и то же упражнение можно проделывать вторично, но уже с меньшим количеством повторений." Пустовойт Б.Г.

    Почти то же самое, что и у Вас. Делал так в своём 4 комплексе. Работает! Подтверждаю!

    Успехов Вам и здоровья!

     
    Zero Division Error, Ученик и angra нравится это.
  7. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Там только разбивка по неделям и количество повторений не одинаково. В Вашем случае 5-4; 6-5; 7-6 ...
     
    Ученик нравится это.
  8. angra

    angra Местный

    Недавно попалась на глаза статья про русского силача Петра Крылова https://sergievgrad.ru/uvlekatelno/petr-krylov-bogatyr-iz-sergieva-posada/
    Он выполнял силовые номера подобные Сандову. Да и жил в тоже самое время. Что интересно, он родом из города в котором я живу.
     
    Ученик и SergeyS нравится это.
  9. Интересно, габариты точь в точь как у Сандова.
     
    Ученик нравится это.
  10. angra

    angra Местный

    Даже немного побольше.
     
    Ученик нравится это.
  11. angra

    angra Местный

    В книге В. Лаврова "Русская сила" есть глава посвящённая Петру Крылову "Король гирь". Там описана его тренировка.
    Интересно, что основные силовые упражнения он делал в семь вечера.
     
    Ученик нравится это.
  12. angra

    angra Местный

    Увеличил количество повторов почти во всех упражнениях.

    1. 120
    2. 56
    3. 27
    4. 17
    5. 15
    6. 25
    7. 20
    8. 25
    9. 25
    10. 20
    11. 20
    12. 20
    13. 20
    14. 56
    15. 27
    16. 30
    17. 56
    18. 56

    В первом упражнении увеличивать количество повторов не вижу смысла, их и так достаточно. Психологически пожалуй самое сложное упражнение (из-за большого количества повторов).
    Самыми сложными в плане кардио нагрузки остаются упражнения №11 (выпады) и №17 (приседания). После них сильно учащается пульс. После 11-го делаю небольшую паузу, секунд на 15, и восстанавливаю дыхание. После приседаний дыхание восстанавливается в процессе выполнения 18-го. За год ничего в этом плане не изменилось.
     
    Ученик нравится это.
  13. Ученик

    Ученик Ветеран

    Всем здоровья! Согласен с Вами в плане упражнений на бицепс и приседания , достаточно тяжёлые упражнения , еще добавлю упражнение, наклоны с гантелями к полу , после него дыхание восстонавливаю и пульс стучит как "Бешеный").
     
  14. SergeyS

    SergeyS Ветеран

    Там дыхание «обратное». Может в этом дело? Сам так попадался, оказалось в наклоне выдох, в подъеме вдох. Сразу полегчало
     
    Ученик нравится это.
  15. angra

    angra Местный

    Да, в упражнениях важно правильное дыхание. Именно так, в наклоне выдох, в подъеме вдох.

    Меня наклоны с гантелями сильно не напрягают, возможно потому, что вес пока небольшой, но пульс конечно увеличивается. Ещё забыл добавить в предыдущем сообщении, что после 16-го упражнения тоже делаю небольшой отдых - секунд 20 - 30, перед тем как перейти к приседаниям.
     
    Zero Division Error и Ученик нравится это.
  16. Ученик

    Ученик Ветеран

    Правильное дыхание обязательно). Все упражнения строго с правильным дыханием. Вес очень сильно влияет на дыхание.
     

Поделиться этой страницей