Дневник Andrey

Тема в разделе "Дневники форумчан", создана пользователем Andrey, 14 июл 2015.

  1. Andrey

    Andrey Ветеран

    Всем привет!

    Решил заняться своим телом под старость лет ))) Физическое состояние - обычный офисный свино-дрыщ, 178 см рост, 95 кг вес, 45 лет. До 30 лет занимался активно спортом (каратэ, айкидо), но потом засосал быт и работа, появились вредные привычки и жратва по ночам )))
    Как и у многих, нет времени на полноценный поход в зал из-за графика работы и отсутствию такового рядом с домом, но за последний год приучил себя заниматься дома с тренажером TRX, дергать гантели наборные, есть резиновые петли, кроме зимы пару раз в неделю бегаю трусцой 5-6 км, обратил внимание на питание.

    Уже неделю занимаюсь с 2кг гантелями, выглядит как утренняя зарядка, нагрузку не ощущаю почти, думаю, что 30 минут в день могу этому посвятить без проблем, посмотрим, что из этого будет в дальнейшем. Очень нравится в этой системе подход к плавному увеличению нагрузки. Читал недавно в книжке "Тренировка заключенных" Пола Уэйда о таком же подходе в тренировке тюремных атлетов ("положить силу в банк"). Но планирую дополнить программу парой упражнений на TRX, зря покупал, что ли? )))

    В общем, принимайте в команду :cool:
     
  2. Buch

    Buch Модератор Команда форума

    Приветствуем!
    Правильно, что с двушек начали, спешить в нашем возрасте 40+ собственно уже некуда, пусть тело постепенно к нагрузке привыкает.
     
  3. Andrey

    Andrey Ветеран

    Ну что, друзья, я еще с вами)))
    Вышел постепенно на максимум, выглядит это пока так (хотя по количеству повторений с 2 кг есть еще упражнения, повторы которых можно увеличивать, только вот не знаю, нужно ли):

    1 - 120 "на каждую руку" + 40 "молотков"
    2 - 60 "на каждую руку"
    3 - 25 "на каждую руку"
    4 - 15 "на каждую руку"
    5 - 12 "на каждую руку"
    6 - 25 "на каждую руку"
    7 - 20 "на каждую руку"
    8 - до усталости
    9 - до усталости
    10 - 20 (наклоны корпуса)
    11 - 20 "на каждую руку"
    12 - 20 "на каждую руку"
    13 - 7 ("широкий хват", ладони на уровне груди, выполнение чистое, есть с чем дальше работать)
    14 - 60 "на каждую руку"
    15 - 15
    16 - 25
    17 - 40 приседаний, но на носках не могу, нужно за что-то держаться. Делаю обычные.
    18 - не считаю, пару минут.

    За полчаса вполне укладываюсь, если есть время и драйв, добавляю упражнения на TRX (в основном на задний пучок дельт и спину, типа тяги рук к корпусу и разведения рук в стороны), добиваю дельты и верх груди резинками. Также делаю несколько упражнений на пресс с гимнастическим роликом, уж очень мне хочется им овладеть. Но это по настроению. Продолжаю пару раз в неделю бегать (лето, хочется), 4-5 км интервально чередуя легкую трусцу и ускорения на 100-200 метров, с переходом на шаг (ибо жиру нужно поплавить кг 10, а он у меня только на таком кардио плавится). Если непогода, то в подъезде по лестнице 17 этажей трусю. С ногами и прочими суставами-позвоночниками вроде все в порядке, ничего не болит, да и бегаю я очень тихо, плавно, не топаю, в правильных кроссовках, перед бегом хорошо разминаюсь и делаю СБУ (специальные беговые упражнения).

    Вот такой вот режим, много времени не занимает, травм никаких не обещает, после занятий остается еще полно бодрости и сил на другие дела, на самих занятиях вроде не убиваешься, перетрена наступить не должно в дальнейшем, хотя бывают пропуски занятий, в эти дни вполне можно все что угодно восстановить.

    Хочу посмотреть, что из этого выйдет за полгода (как раз на Новый год).

    Всем добра и здоровья!
     
    Гость нравится это.
  4. Andrey

    Andrey Ветеран

    Месяц ежедневных занятий - полет нормальный :thumbsup:
    Занятия идут легко, в любое время дня, из упражнений сложные только приседания, отжимания и подъем корпуса с гантелями на полу (на пресс). Остальное как легкая зарядка.
     
  5. Andrey

    Andrey Ветеран

    Два месяца занятий, практически без пропусков.

    Программа постоянно выглядит так:

    1 - 120 подъемов на бицепс + 40 "молотков"
    2 - 60 подъемов рук обратным хватом
    3 – 25 сгибаний рук поочередно
    4 – 25 сгибаний рук одновременно
    5 – 25 разведений рук перед собой
    6 – 40 подъемов рук вверх поочередно
    7 – 30 подъемов прямых рук перед собой
    8 - до усталости
    9 - до усталости
    10 - 30 (наклоны корпуса)
    11 – 20 выпадов на каждую ногу
    12 – 30 подъемов рук по бокам
    13 – 3 подхода по 10 раз (всего 30 раз "широким хватом»)
    14 – 60 «насос»
    15 – 20 подъемов корпуса с гантелями «на пресс»
    16 – 40 подъемов ног лежа «на пресс»
    17 - 50 приседаний, день на носках, день на пятках.
    18 - не считаю, пару минут.

    После комплекса добавляю упражнения с гантелями или TRX на задний пучок дельт.

    Продолжаю пару раз в неделю бегать 4-5 км, заметил, что бегать стало легче после гантельной гимнастики, даже не знаю, с чем связано, может митохондрии в клетках увеличились ))).

    В гимнастике планирую увеличивать количество отжиманий, довести до 25 за подход, потом изменить угол наклона корпуса (поставить ноги на возвышенность, и начать делать с постепенным повышением количества упражнений до 20-25 раз за подход, затем поднять ноги еще выше и так далее).

    Наверное, нужно увеличивать количество приседаний, только не знаю, до какого предела )))
     
  6. Buch

    Buch Модератор Команда форума

    По приседаниям прислушивайтесь к своему организму :)
     
  7. Andrey

    Andrey Ветеран

    Скорее всего так и нужно, хотя если мой ленивый организм слушать, то все закончится парой жалких фрикций и походом на диван :laugh:
     
  8. Andrey

    Andrey Ветеран

    Три месяца занятий с двушками, практически без пропусков.

    Программа немного усложняется и сейчас выглядит так:

    1 - 120 подъемов на бицепс
    2 - 120 подъемов рук обратным хватом
    3 – 25 сгибаний рук поочередно
    4 – 25 сгибаний рук одновременно
    5 – 30 разведений рук перед собой
    6 – 50 подъемов рук вверх поочередно
    7 – 50 подъемов прямых рук перед собой
    8 - до усталости
    9 - до усталости
    10 - 30 (наклоны корпуса)
    11 – 30 выпадов на каждую ногу
    12 – 50 подъемов рук по бокам
    13 – 3 подхода по 10 раз (всего 30 раз "широким хватом»)
    14 – 60 «насос»
    15 – 20 подъемов корпуса с гантелями «на пресс»
    16 – 50 подъемов ног лежа «на пресс»
    17 - 50 приседаний, день на носках, день на пятках.
    18 - не считаю, пару минут.

    После комплекса добавляю упражнения на TRX на задний пучок дельт и спину (тяги и разведения рук). с бегом наверное из-за холодов придется завязывать до весны, нужно думать чем заменить утреннее кардио. Может велотренажёр?

    по прежнему - самым сложным упражнением из комплекса для меня являются отжимания, больше 10 раз технично сделать за один подход не могу, иногда 15 отжиманий, но не больше. Увеличивать количество в подходе не получается, сил не хватает...

    За три месяца снизил вес с 95 кг до 92 кг (но это с учетом контроля углеводов и пробежек регулярных два-три раза в неделю по 5-6 км). Заметил, что верхняя часть тела заметно укрепилась, особенно дельты, так что от таких легких весов что-то даже растет )))

    Пока занятия в радость и днем даже ловлю себя на мысли, что с нетерпением ожидаю вечера, когда после работы можно будет приступить к занятиям.
     
    Последнее редактирование: 2 окт 2015
    Гость нравится это.
  9. Andrey

    Andrey Ветеран

    Не выдержала душа - добавил к гантелям силиконовый расширитель грифа Manus Grip, что увеличило вес гантелей на 250 гр каждую. За счёт толстого грифа и его сильного сжатия в ходе упражнений достигается (на мой взгляд) тот же эффект, что и при упражнениях с пружинными гантелями. Упражнения стали тяжелее, руки сильнее нагружаются. Попробую следующие три месяца делать в таком режиме.
     
  10. Andrey

    Andrey Ветеран

    Четыре месяца занятий с 2-кг гантелями, пропусков было 5 или 6.

    Программа такая же, за месяц увеличил кол-во приседаний до 80 и немного подрос в отжиманиях с 10 раз до 15 за подход:

    1 - 120 подъемов на бицепс
    2 - 120 подъемов рук обратным хватом
    3 - 25 сгибаний рук поочередно
    4 - 25 сгибаний рук одновременно
    5 - 30 разведений рук перед собой
    6 - 50 жимов рук вверх поочередно
    7 - 50 подъемов прямых рук перед собой
    8 - до усталости
    9 - до усталости
    10 - 30 (наклоны корпуса)
    11 - 30 выпадов на каждую ногу
    12 - 50 подъемов рук по бокам
    13 - 4 подхода по 15 раз (всего 60 раз "широким хватом»)
    14 - 60 «насос»
    15 - 20 подъемов корпуса с гантелями «на пресс»
    16 - 50 подъемов ног лежа «на пресс»
    17 - 80 приседаний, день на носках, день на пятках.
    18 - не считаю, пару минут.

    Также продолжаю делать упражнения на TRX (тягу и разведения рук) для заднего пучка дельт и спины. На работе в офисе в перерывах жму эспандер регулируемый для увеличения силы кисти, а дома перед телевизором еще жамкаю тренажер Бизон-1 для предплечий (сила хвата) - за 15 минут убивает предплечия в хлам, даже руки не двигаются.

    По выходным продолжаю бегать, но уже не по часу (холодновато), а по полчаса, но с ускорением пару раз по 100-200 метров.

    Вот и вся нагрузка, больше пока мне не нужно, и от этого иногда не успеваешь восстановиться, приходится осознанно брать день отдыха раз в неделю от всех силовых и просто делать растяжку общую.
     
  11. Andrey

    Andrey Ветеран

    Пять месяцев занятий с 2кг гантелями, с 2 пропусками, максимумы те же самые, только отжимания немного улучшились - делаю 4-5 подходов по 20 отжиманий, но чередую их через день, то есть в один день 100 отжиманий, на следующий - только 1 подход по 20, ибо есть ощущение, что не успевают мышцы восстановиться за сутки. При таком подходе прогресс пошел, далее буду делать по 25 отжиманий в подходе.

    Вес снизился до 90-91 кг, дальше не опускается, видимо сказывается отсутствие кардио, целый месяц не бегал ни разу. Придется подключать специальные меры, начну пока с раздельного употребления жиров и углеводов, должно сработать. Вместо кардио после трени еще делал раз в неделю высоко интенсивные упражнения по методу табата (прыжки, приседания, бурпи, и тп) в течение 8 минут, после чего падал замертво на пол ))) но, в отличие от бега, организму это не нравится - перед Табатой ажно воет, мол, не хочу, не буду, а я ему "надо, Федя, надо" )))

    Сегодня решил попробовать занятия с 3 кг гантелями, сделал для теста максимум - нагрузился не хило, еле руки поднимал в некоторых упражнениях на дельты. Помашу-ка, пожалуй, еще месяц двушками, с нового года перейду на трешки )))
     
  12. Andrey

    Andrey Ветеран

    Почти полмесяца ничем не занимался, на работе был аврал, приползал домой в 11 ночи и спать, плюс еще простыл немного. Так что только жрал, спал и жирел ))) с другой стороны все мышцы, связки, сухожилия подзажили, а то некоторый дискомфорт ощущался в некоторых местах от ежедневных занятий.
    Решил, что можно перейти на трешки, не буду ждать нового года.

    Начал не совсем с минимумов, но это кол-во делаю совсем легко, уже три дня как с трешками, чугунных нет, занимаюсь пока на разборных гантелях, у которых 2кг гриф и по два блина полукилограммовых на каждой:

    1 - 120 подъемов на бицепс
    2 - 60 подъемов рук обратным хватом
    3 - 25 сгибаний рук поочередно
    4 - 25 сгибаний рук одновременно
    5 - 30 разведений рук перед собой
    6 - 30 жимов рук вверх поочередно
    7 - 30 подъемов прямых рук перед собой
    8 - не делаю
    9 - не делаю
    10 - 30 (наклоны корпуса)
    11 - 30 выпадов на каждую ногу
    12 - 30 подъемов рук по бокам
    13 - 3 подхода по 20 раз (всего 60 раз "широким хватом»), делаю через день, то есть один день 60 раз, другой день только 1 подход 20 раз, ибо для меня что-то каждый день отжимания - это пока многовато(((
    14 - 60 «насос»
    15 - 20 подъемов корпуса с гантелями «на пресс»
    16 - 50 подъемов ног лежа «на пресс»
    17 - 50 приседаний, день на носках, день на пятках.
    18 - не считаю, пару минут.

    Упражнения 8 и 9 не делаю, ибо раз-два в неделю делаю комплекс убийственный на предплечья тренажером Бизон-1 и сдавливающий хват кистевым эспандером. Там другие принципы для развития силы, нужно давать предплечьям отдых около недели и лучше ничего не делать в это время.

    Так что бай бай двушки, переходим на тяжелые веса - трешки :D
     
    Гость нравится это.
  13. Andrey

    Andrey Ветеран

    Всем физкульт-привет в новом 2016 году!

    Вот уже месяц на трешках, почти без пропусков, несмотря на новогодние каникулы))) Вышел на свои максимумы, буду на них тренить:

    1 - 120 подъемов на бицепс
    2 - 60 подъемов рук обратным хватом
    3 - 30 сгибаний рук поочередно
    4 - 30 сгибаний рук одновременно
    5 - 30 разведений рук перед собой
    6 - 30 жимов рук вверх поочередно
    7 - 30 подъемов прямых рук перед собой
    8 - до усталости
    9 - не делаю, так как гантели без шаров и по другим причинам
    10 - 30 (наклоны корпуса)
    11 - 40 выпадов на каждую ногу
    12 - 30 подъемов рук по бокам
    Здесь добавляю разведения на задние дельты в наклоне - 30 раз прямые руки и 30 раз со сгибанием в локтях.
    13 - отжимания широким хватом - 5 подходов по 25 раз (всего 125 раз), делаю через день, то есть один день 125 раз, другой день только 1 подход 25 раз, ибо только так идет прогресс в кол-ве упражнений, каждый день такая программа для меня изнуряющая
    14 - 60 «насос»
    15 - 30 подъемов корпуса с гантелями «на пресс»
    16 - 50 подъемов ног лежа «на пресс»
    17 - 60 приседаний, день на носках, день на пятках.
    18 - не считаю

    Упражнения 9 не делаю, ибо гантели без шаров, да и раз-два в неделю делаю отдельный комплекс на предплечья тренажером Бизон-1 и сдавливающий хват кистевым эспандером.
     
  14. Buch

    Buch Модератор Команда форума

    :thumbsup:
     
  15. Vyachko

    Vyachko Ветеран

    Вы молодец! А подтягивания на турнике делаете?
     
  16. Andrey

    Andrey Ветеран

    ничего выдающегося вроде за собой не заметил :cool:
    Насчет турника - к сожалению, полноценно не делаю - турника нет и вешать некуда в квартире. На TRX делаю тяги, беру деревянную палку (еще с занятий айкидо осталась) и вставляю ее между ручек по ширине как на турнике, но такие тяги не строго вертикальные, под углом. Еще выхожу в подъезд и цепляю TRX за лестницу выше этажом и подтягиваюсь с согнутыми или прямыми ногами на полу, получается некое подобие турника, но уже вертикально. В планах купить рукоятку со сдвоенными крутящимися ручками (как на пулемете Максим) и подтягиваться на ней в подъезде на цепи - получается подтягивание на пальцах, для развития хвата ( но это в будущем).
     
    Последнее редактирование: 17 янв 2016
  17. Vyachko

    Vyachko Ветеран

     
  18. Andrey

    Andrey Ветеран

    Планка - это великое дело, согласен, тоже делаю периодически :thumbsup: обычно раз в неделю делаю отдых от Сандова и посвящаю его растяжке, в этот день и планку заодно.
     
  19. Andrey

    Andrey Ветеран

    Два месяца на трешках, пара умышленных пропусков за месяц. Делаю те же максимумы, прогресс только в отжиманиях и приседаниях.

    1 - 120 подъемов на бицепс
    2 - 60 подъемов рук обратным хватом
    3 - 30 сгибаний рук поочередно
    4 - 30 сгибаний рук одновременно
    5 - 30 разведений рук перед собой
    6 - 30 жимов рук вверх поочередно
    7 - 30 подъемов прямых рук перед собой
    8 - до усталости
    9 - не делаю, так как гантели без шаров и на хват и предплечье отдельные упражнения раз в неделю
    10 - 30 (наклоны корпуса)
    11 - 40 выпадов на каждую ногу
    12 - 30 подъемов рук по бокам
    12.1 - добавляю разведения на задние дельты в наклоне - 30 раз прямые руки и 30 раз со сгибанием в локтях.
    13 - отжимания широким хватом - 5 подходов по 25 раз (всего 125 раз), делаю уже ежедневно :thumbsup:
    14 - 60 «насос»
    15 - 30 подъемов корпуса с гантелями «на пресс»
    16 - 50 подъемов ног лежа «на пресс»
    17 - приседания делаю по новому - 6 подходов по 20 раз (всего 120 раз) с минимальным перерывом между подходами (только отдышаться). Планирую довести в следующем месяце до 25 раз в подходе.
    18 - не считаю

    Изменил немного приседания, делал только на пятках за 6 подходов с небольшим перерывом чтобы отдышаться. Нагрузку изменил, чтобы дать мышцами ног больше работы (120 раз за 6 подходов в любом случае больше по объему выполненной работы чем 60 раз, но за один подход). В общем, принцип Парацельса - работа (время под нагрузкой) строит орган :)
     
  20. Алекша

    Алекша Местный

    Просмотрел выши максимумы в упражнениях - достойно!

    Интересно - вот мне например поднимать корпус «на пресс» почему то легче чем ноги.
    Делаю 100 повторений в 15-ом и 60 повт-ий в 16-м упр-ии.

    В приседаниях как и вы делаю 120 повторений по 20 раз (подход - с полной ступни, подход - с носков и т.д.), так мышцы не так устают.

    Сейчас я а трёшках 6-й месяц. Что интересно, когда был полгода на двушках также ввёл добавочное упражнение -разводку -правда брал гантели 4кг - но что то как то оно меня через месяц напрягло -такая лень одолевала -как только убрал добавочное -и лень прошла.

    Сейчас решил ничего не добавлять -работать по комплексу -"как есть ", играясь только с количеством повторений
     
    Гость нравится это.

Поделиться этой страницей